Kalorienarm kochen

Kalorienarm Kochen – aber bitte in lecker? Kein Problem. 8 einfache Tipps für weniger Kalorien und mehr Genuss.

Bei kalorienarmen Kochen denkst du an Light-Produkte, trockenes Gemüse und halbvolle Teller? Dann ist Zeit umzudenken. Alles was du machen musst, um weniger Kalorien, vollen Geschmack und Spaß am Essen zu haben, ist deine Zubereitungsmethoden anzupassen und deine Lebensmittel smart auszuwählen.

Mag erstmal kompliziert klingen, ist aber ganz einfach. Hast du dich einmal an ein paar neue Handgriffe und Lebensmittel gewöhnt, wird kalorienarmes und Kochen schnell zur Routine.

Ich bin überzeugt: Die Wohlfühlfigur und vielleicht ein bisschen abnehmen geht auch ohne Verzicht. Gewöhnst du deinen Körper erstmal an eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die zu dir passt, hast du wie von selbst schnell weniger Heißhunger auf Fast Food und Zuckerbomben.

Kalorienarm Kochen: 8 Methoden, mit denen du Kalorien sparst

Kalorienarmes Kochen fängt bei der Zubereitung an. Dafür brauchst du weder Küchenhelfer noch extra viel Zeit. Mit diesen 8 Tricks bereitest du deine Lieblingsgerichte kalorienarm zu, ohne an Geschmack einzubüßen.

Tipp: Es gibt zahlreiche Kalorientabelle und es zeigt dir, welche Lebensmittel sich zum Abnehmen eignen.

1. Kochen oder Garen statt Braten

Braten und Frittieren darfst du natürlich, wenn dir danach ist. Für deine kalorienarme Küche im Alltag sind Kochen oder Dünsten aber die besseren Zubereitungsmethoden. Selbst die gesündesten und fettärmsten Gemüsesorten werden zu Kalorienbomben, wenn du sie in Fett schwenkst.

Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, solltest du immer Kochen, um sie leicht verdaulich und genießbar zu machen. Für die meisten Gemüsesorten sind Garen oder Dämpfen aber die schonenderen Zubereitungsarten. Dabei bleiben wertvolle Vitamine und Nährstoffe erhalten und deine Mahlzeiten werden nicht nur kalorienärmer, sondern auch gesünder. Win-Win!

Gib beim Garen oder Dünsten in der Pfanne einfach etwas Mineral Wasser mit Kohlensäuere statt Fett als Basis in die Pfanne hinzu und setze einen Deckel drauf. Möchtest du größere Mengen Gemüse im Topf dünsten, lohnt sich die Anschaffung eines Metallsiebes: Etwas Wasser in den Topf, Gemüse rein, Deckel drauf und fertig.

Tipp: Sollen mehrere Gemüsesorten in einem Topf dünsten, schau dir die Garzeiten der jeweiligen Gemüsesorten an. Das mit der längsten Garzeit kommt nach ganz unten und dann kannst du Schritt für Schritt die anderen Gemüsesorten dazu geben. Plane ein, dass sich durch das Öffnen des Deckels zwischendrin die Garzeiten minimal verlängern können und das oberste Gemüse ggf. ein paar Minuten länger braucht, als wenn es alleine im Topf wäre.

Garst du mit etwas Fett im Wok an, rühre zwischendrin öfter mal um. Dann brauchst du kein Öl nachgießen und dein Gemüse wird trotzdem gleichmäßig lecker.

2. Auf die Temperatur kommt an

Wenn es doch mal gebraten sein soll, dann bitte richtig heiß. Gib deine Lebensmittel erst in die Pfanne, wenn das Öl anfängt, in der Pfanne zu leicht brutzeln. Dann bildet sich direkt eine leichte Kruste. Die ist nicht nur lecker, sondern sorgt auch dafür, dass Tofu oder Fleisch und Fisch sich mit überflüssigem Fett vollsaugen.

Wichtig: Achte darauf mit hitzestabilen Fetten zu braten. Mehr dazu kann ich dich beraten..;-)

3. Spare überflüssiges Fett

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und du brauchst es, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Ganz ohne Fett zu essen ist deswegen nie eine Lösung. Aber mit einer Riesenölpfütze in der Mitte der Pfanne ist an kalorienarmes Kochen auch nicht zu denken.

Gib vor dem Braten einen kleinen Klecks Fett in die Mitte und verstreiche es mit einem Pinsel. Oder nutze einen Ölsprüher. So brauchst du deutlich weniger Fett.

4. Tupfe Fett ab

Bestimmt kennst du diesen Trick zum kalorienarmen Kochen schon von Mutti: Küchenkrepp als Zwischenstopp. Bevor das gute Bratstück auf deinem Teller landet, lege es erstmal auf Küchenkrepp und tupfe von allen Seiten das überschüssige Fett ab. Das mag wie eine Kleinigkeit wirken, aber mehrere Kleinigkeiten summieren sich.

5. Grillen geht immer

Grillen kombiniert kalorienarm Kochen und Röstaromen. Bestreiche dein Grillgut einfach minimal mit Öl, bevor es auf den Grill kommt. Am einfachsten geht das mit einem Pinsel. Besonders lecker werden Gemüse, Tofu und sonstiges Grillgut, wenn du sie am Abend vorher schon mit frischen Kräutern marinierst.

Auf vielen Balkonen darfst du übrigens auch in der Stadt mit Gasgrill grillen. Ohne Balkon oder Garten sind Grillpfannen oder Raclette Grills super Indoor-Alternativen.

6. Wirf den Ofen an

Das Prinzip ähnelt dem des Grillens: Bring das Gemüse in die Form, in der du es haben möchtest und schwenke es gerade in so viel Öl, das sich das Fett gleichmäßig verteilt. Tofu kannst du mariniert einfach mit in den Ofen geben. Sollen es Käse oder Fleisch sein, achte auf den Schmelzpunkt bzw. die benötigte Kochzeit. Wenn du abnehmen willst, mariniere so, dass du ein paar Kalorien sparst.

Buntes Ofengemüse mit Hähnchen

Gesundes Rezept aus dem Backofen

Je bunter der Teller, desto besser. Mit diesem Rezept für Ofengemüse mit Hähnchen bist du bestens versorgt. Gesunde Fette, eine ordentliche Portion Protein und komplexe Kohlenhydrate. Ofengemüse und Hähnchen werden zeitgleich gegart, sodass du Zeit und Geschirr sparst. Saftig und aromatisch wird es dabei auch.

Zutaten:

150 g Kürbis (z.B. Hokkaido)

200 g Blumenkohl

70 g Rosenkohl

1 Paprika, rot

1 Zwiebel, rot

200 g Hähnchenbrustfilet

1 EL. Rapsöl

100 g Kräuterquark

Salz, Pfeffer, Rosmain

ZUBEREITUNG

• Backofen auf 180 Grad vorheizen.

• Sämtliches Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Zusammen mit dem Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

• Öl auf das Gemüse und Hähnchen geben und mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Mit den Händen vermengen.

• Für 30-35 Min. rösten, bis alles gar ist.

• Ofengemüse und Hähnchen mit Kräuterquark servieren.

Guten Appetit!

7. Die richtige Marinade

Panade wird per Definition in Fett gebraten, bis sich eine Kruste um das Bratstück bildet. Das mag lecker sein, ist aber das Gegenteil von kalorienarm Kochen. Die Panade saugt alles vorhandene Fett aus der Pfanne auf und braucht davon eine Menge, um wirklich knusprig zu werden. Eine Marinade ist da deutlich Figur freundlicher.

Beim Marinieren legst du alles in einem Mix aus saurer Flüssigkeit, Kräutern und Gewürzen ein. Die Basis deiner Marinade kann zum Beispiel Essig oder Zitronensäure sein, dadurch werden Fleisch und Fleischalternativen schön saftig. Hinzu kommen etwas Öl und die Kräuter und Gewürze deiner Wahl. Am leckersten ist es, wenn die Marinade ein paar Stunden hat, um einzuziehen. Auch Mariniertes kannst du wie gewohnt mit ein wenig Öl in der Pfanne zubereiten.

Tipp: Mache deine Marinade ohne Salz. Besonders, wenn du Fleisch marinieren möchtest. Salz entzieht dem Fleisch Flüssigkeit und lässt es trocken werden. Das ist genau das Gegenteil dessen, was du – neben dem Kaloriensparen – mit Marinaden erreichen willst.

8. Finde die richtige Menge

Dazu weiß dein Körper oft besser Bescheid als die Waage. Für Sättigungsbeilagen, wie Pasta, Kartoffeln, Reis und Co gilt: So viel wie leicht in hineinpasst, wenn du mit beiden Händen eine Schale machst, ist meist eine gute Menge für dich. Probier’s mal aus und schau, wie satt du dich nach dem Essen fühlst.