Die 10 besten Kohlenhydraten zum Abnehmen

1. Gerste

Das Getreide ist ein richtiger Sattmacher

Das Getreide kann das Hormon erhöhen, das mit dem Sättigungsgefühl verbunden ist. Laut einer schwedischen Studie können gekochte Gerstenkörner Bakterien im Darm verändern, sodass der Stoffwechsel angeregt wird. Plus: Die Ballaststoffreiche Gerste hält super lange satt.

Du kannst das nussige Getreide beim Backen und für das Frühstück verwenden oder es in den Salat oder eine Suppe geben.

Gerstensalat

Dieser währschafte Salat gibt garantiert Boden, und eine Auswahl an knackigem Gemüse sorgt für Farbe und Frische im Teller.

Zutaten:

Salat

7 dl Wasser

0.5 TL Salz

200 g Rollgerste

200 g Fenchel, längs halbiert, quer in feinen Streifen

1 Bund Radiesli, in Stängelchen, 2 Esslöffel Grün, fein geschnitten

1 Bundzwiebel mit dem Grün, schräg in feinen Ringen

3 EL glattblättrige Petersilie, fein gehackt

Sauce

6 EL Zitronensaft

2 EL kaltgepresstes Olivenöl

Salz, nach Bedarf

wenig Cayennepfeffer

100 g Schnittsalat

Und so wirds gemacht:

Wasser mit Salz und Gerste aufkochen, Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 30 Min. köcheln, in einer grossen Schüssel auskühlen.

Fenchel und alle Zutaten bis und mit Petersilie unter die Gerste mischen.

Zitronensaft und Öl gut verrühren, Sauce würzen, darunter mischen, ca. 20 Min. ziehen lassen.

Schnittsalat in Schalen anrichten, Gerstensalat darauf verteilen.

2. Quinoa

Die Nährstoffe des Quinoas gelangen nur langsam in den Blutkreislauf, der Zuckerhaushalt wird stabil gehalten und der Stoffwechsel angeregt. Ein echtes Powerfood! Im Vergleich zu anderen glutenfreien Nahrungsmitteln hat sich gezeigt, dass Quinoa auch beim Abnehmen hilft. Es reduziert die freien Fettsäuren, was auch mit der Insulinresistenz zusammenhängt.

Quinoa fixfertig mit Currysauce

Aus lediglich 5 Zutaten entsteht in nur 5 Minuten mit Quinoa, Peperoni und Currysauce ein bekömmlicher Vegi-Lunch. Schmeckt auch mit Reis statt Quinoa.

Zutaten:

Hauptgericht für 1 Person:

100 g verschiedenfarbige Mini-Peperoni

250 g gekochte Quinoa mit Gemüse

150 g Soyog nature (vegane Joghurtalternative)

2 EL Indische Currypaste (Indian Curry Paste)

¼ Bund Koriander

Und so wirds gemacht:

Zubereitung: ca. 5 Minuten

Peperoni in Scheiben schneiden und mit der Quinoa mischen. In der Mikrowelle auf höchster Stufe ca. 2 Minuten erhitzen. Inzwischen Soyog mit der Currypaste mischen. In der Mikrowelle für ca. 1 Minute erhitzen. Koriander über die Quinoa zupfen, mit der Currysauce servieren.

3 . Kichererbsen

Kichererbsen sollten ganz oben auf deiner Snackliste landen, wenn du ein bisschen abspecken möchtest, sie enthalten nämlich total viel Eiweiss und Ballaststoffe. 2014 ergab eine Studie, dass die Hülsenfrüchte uns davor bewahren, uns zu überessen. Werden eingeweichte Kichererbsen für 40 Minuten bei 190 Grad im Backofen geröstet und mit etwas Öl und Gewürzen verfeinert, sind sie der perfekte Snack.

Falafel

Geniessen Sie diesen Streetfood-Klassiker in den eigenen vier Wänden, denn selbst gemacht aus frisch gekochten Kichererbsen schmeckt er am allerbesten.

Zutaten:

150 g getrocknete Kichererbsen

1 l kaltes Wasser

1 l Wasser, siedend

1 Bio-Zitrone

1 kleine Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL Olivenöl

1 Bund glattblättrige Petersilie

2 EL Kichererbsenmehl

1 TL Backpulver

1 TL Kreuzkümmel

1 TL Paprika

1 TL Salz

Öl zum Frittieren

1 EL Aceto balsamico bianco

1 EL Olivenöl

150 g griechisches Joghurt nature

0.5 TL Salz

wenig Pfeffer

100 g Nüsslisalat

Und so wirds gemacht:

Kichererbsen in eine Schüssel geben, kaltes Wasser darüber giessen, zugedeckt ca. 12 Std. oder über Nacht quellen lassen. Kichererbsen abtropfen, ab­spülen, im siedenden Wasser ca. 30 Min. weich köcheln, abtropfen.

Von der Zitrone Schale abreiben, beiseite stellen, Saft auspressen. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob schneiden, mit 1 EL Zitronen­saft, Öl und den Kichererbsen pürieren.

Petersilie grob schneiden, mit der beiseite gestellten Zitronen­schale, Kichererbsenmehl, Backpulver, Kreuzkümmel, Paprika und Salz unter die Kichererbsenmasse mischen. Masse mit nassen Händen zu ca. 16baumnussgrossen Kugeln formen.

Frittieren: Ofen auf 60 Grad vorheizen.( In Backoffen mit wenig Fett ist auch möglich)

Brattopf bis Höhe mit Öl fül­len, auf ca. 180 Grad erhitzen. Kugeln portionenweise mit einer Schaumkelle hinein­geben, rundum ca. 1½ Min. frittieren. Her­ausnehmen, auf Haushaltpapier abtropfen. Falafel im leicht geöffneten Ofen warm stellen.

Aceto, Öl und Joghurt verrühren, würzen. Salat mit etwas Sauce mischen, mit den Falafeln und der restlichen Sauce anrichten.

4.Vollkorn Knäckebrot Roggen

Der fettfreie Genuss von Kohlehydraten

Spätestens nach vier Tagen ohne Kohlehydrate überkommt uns ein unbändiges Verlangen nach Brot. Wenn es soweit ist, solltest du zu Vollkorn Knäckebrot aus Roggen greifen. Es hat viele Ballaststoffe, ist natriumarm – und fettfrei! Es hält den Blutzuckerspiegel konstant und sorgt dafür, dass wir den Heisshunger auf Carbs unter Kontrolle bekommen! Experten der Penn State University haben sogar herausgefunden, dass durch Vollkornprodukte das Bauchfett reduziert wird.

5. Süsskartoffeln

Bühne frei für die Süsskartoffel! Sie ist der Star unter dem Herbstgemüse. Vollgepackt mit Vitamin A stärkt es unsere Abwehrkräfte und ist ein wahres Wundermittel für schöne Haut und glänzende Haare. Ausserdem hilft die Süsskartoffel beim Abnehmen.

warum die Süsskartoffel länger satt macht, ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen, ganz besonders, wenn sie mit der Pelle gegessen wird. Das reichlich vorhandene Kalium regelt zudem den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Es schwemmt überschüssiges Wasser im Körper aus und regt somit die Entwässerung an.

Süsskartoffel-Mais-Chowder

Chowder, eine dickflüssige Suppe, wird hier vegetarisch mit Mais, Peperoni und Süsskartoffeln zubereitet und mit Schnittlauch und Röstzwiebeln serviert.

Zutaten:

Hauptgericht für 4 Personen

2 gekochte Maiskolben

1 grüne Peperoni

400g Süsskartoffeln

1 Zwiebel

1 EL Rapsöl

1 l Gemüsebouillon

1 dl Sojacrème

Salz

1 Bund Schnittlauch

Röstzwiebeln

Und so wirds gemacht:

Maiskörner von den Kolben schneiden. Peperoni halbieren, entkernen und würfeln. Süsskartoffeln würfeln. Zwiebel hacken. Öl erhitzen. Mais, Peperoni und Zwiebel gut andünsten. Mit Bouillon ablöschen. Kartoffeln beigeben. Suppe bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist. Pro Person ca. 1 EL Gemüse aus der Bouillon schöpfen und beiseitestellen. Suppe pürieren und mit Sojacreme verrühren. Mit Salz abschmecken. Schnittlauch fein schneiden. Suppe mit beiseitegestelltem Gemüse, Schnittlauch und Röstzwiebeln servieren.

6. Probiotische Produkte

Dabei helfen probiotische Produkte, das Gewicht zu reduzieren. Die Kombination aus natürlichem Zucker und gesättigten Fettsäuren und gesundem Eiweiss macht den Griechen zum willkommenen Diätbegleiter.

7. Haferflocken

Das klassische Frühstück, für alle die abnehmen wollen

Haferflocken sättigen gut und liefern viel Eiweiss - sie sind also ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Allerdings gilt zu beachten, dass Haferflocken nicht ohne sind, schliesslich liefern sie auf 100 Gramm gute 350 Kilokalorien.

Energie-Booster: Die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate, die in Haferflocken enthalten sind, liefern dem Körper Energie für lange Trainingseinheiten oder Wandertouren. Somit halten sie lange satt und beugen auch den gefürchteten Heisshungerattacken vor. Ganz nebenbei liefern die tollen Flocken auch noch eine Menge Eiweiss, welches der Körper für den Zell-, und insbesondere den Muskelaufbau benötigt.

Zaubert Pfirsichhaut: Die in Haferflocken enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine B2, E, Biotin und Niacin, sowie Calcium und Zink liefern dem Körper alle Bausteine für schöne Haut, volles Haar und feste Nägel. Diese kann man nicht nur über das Essen aufnehmen, sondern auch über die äussere Anwendung in Form von Hautmasken und Haarpackungen.

Maria Camenisch

Wünscht dir guten Appetit